RENIFITNESS
Tippek, tanácsok a fitness és az egészséges élet területén.
Weboldal bejelentése
Szabálysértő honlap?
Kérünk, jelentsd be!
Ügyfélszolgálat
Tippek a formás hasért
A felső hasizom erősítése
Feküdj hanyatt egy tornamatracon, a karjaidat nyújtsd ki a fejed mellett! Hajlítsd be a térded körülbelül 90 fokos szögben, talpad maradjon a földön! Ebben a pozícióban kezdd el felemelni a földről a lapockádat, mintha a mellkasoddal meg akarnád érinteni a térdedet, de a lábadat ne mozdítsd el, maradjon a talajon! Ne ülj fel, és a derekadat se emeld! Koncentrálj a has felső részére, érezd, ahogy dolgoznak az izmok! Ezután lassan ereszkedj vissza a matracra! Ismételd a gyakorlatot edzettségi szintedtől függően 15-30-szor, és próbálj meg 3-4 ilyen sorozatot csinálni! Ne feledd: lélegezz ki, amikor emelkedsz, és lélegezz be, amikor visszafekszel!
Az alsó hasizom erősítése
Maradj hanyatt fekve a matracon, kezedet tedd a tarkódra, vagy fektesd a karjaidat a csípőd mellé, ahogy neked kényelmesebb! Hajlítsd be a lábad, és emeld el körülbelül 20 centiméterrel a talajtól! Lassan közelíts a térdeddel a mellkasod felé, majd a popsid is emeld fel a földről! Most az alsó hasizomra koncentrálj, lábaidat tartsd feszesen, ne billenjenek oldalra! Lassan helyezkedj vissza a kezdő pozícióba, de a lábaidat ne tedd le a földre, hanem tartsd ugyanúgy a talaj felett 20 centivel! Ha először nehéznek érzed ezt a feladatot, akkor csak 10-szer ismételd, majd ezt fokozatosan növelheted! Végezz 3-4 sorozatot!
A ferde hasizom erősítése
Még mindig maradj hanyatt fekve! Bal lábfejed legyen a talajon, jobb lábaddal pedig keresztezd a balt, tehát mindkét térded legyen behajlítva! Bal kezed helyezd a tarkódra, jobb kezedet pedig fektesd a hasad bal oldalára! Ebből a helyzetből kezdj el felemelkedni úgy, hogy a bal válladat közelítsd a jobb térdedhez! Ha már nem bírod tovább közelíteni, akkor lassan ereszkedj vissza a talajra! Csinálj a gyakorlatból 10-et, ha kezdő vagy, és 15-30-at, ha haladó! Ebből is végezz legalább 3-4 sorozatot! Ha befejezted, akkor fordítsd meg a pozíciót, és erősítsd ugyanezzel a mozdulattal a másik oldalt is!
A korosodással járó panaszok legtöbbje az inaktív életmódban gyökerezik. A rendszeres testmozgás hatására, noha kronológiailag 55, biológiai szinten akár 35 is lehetsz. A rendszeres fizikai aktivitás enyhítheti a menopauza tüneteit: a hőhullámokat, az izületi fájdalmakat, a pánik- vagy depresszió rohamokat, az alvászavarokat, a csontritkulás mértékét és természetesen a súlyproblémákat.
Hogyan? Az alábbi program rendszeres és következetes betartása segít ebben.
Mielőtt azonban belevágnál, konzultálj a háziorvosoddal - 50 fölött, különösen, ha korábban nem végeztél rendszeres testmozgást, a szívroham kockázati tényezői megnőnek. Okvetlenül méresd meg a vérnyomásod, a vércukor- és a koleszterinszinted, továbbá dobd el a cigarettát!
Miből áll a helyes edzés?
Fitness-programodban aerobic-, izomfejlesztő, kondícionáló és nyújtógyakorlatoknak is szerepelniük kell.
- Aerobic: a séta, a kocogás vagy a tánc, mind remek aerobic tevékenységek. Megmozgatják tested nagyobb izomcsoportjait, ami a keringési rendszer javítását, és a helyes testsúly elérését/szinten tartását szolgálja. Minimum háromszor egy héten húsz percet fordíts ezekre a gyakorlatokra. A helyes sebességet könnyen megítélheted, ha minden alkalommal, mikor gyorsítasz, elmondasz egy rövid szöveget - addig emelheted a sebességed, amíg megszokott beszédmódod és tempód normál légzéssel tartani tudod.
- Erőnléti gyakorlatok: a kézisúlyzók emelgetése javítja erőnléted, csökkenti a deréksérülés kockázatát és feszesíti kar- és hátizmaid. Minden gyakorlatot ismételj meg 8-szor - haladók 12-szer.
- Nyújtás: hozzásegít ízületeid rugalmasságának megőrzéséhez. Végezz jóga- vagy Pilates gyakorlatokat.
Edzésterv
- Fogj egy-egy kézisúlyzót (ha nincs, félliteres ásványvizes palackot) és tenyérrel kifelé engedd le mindkét karod. Felkarod maradjon mozdulatlan, könyökhajlítással emeld a súlyzókat a válladhoz.
- Függőlegesen emeld fel bal karod a súlyzóval, míg üres jobb kezeddel támaszd meg bal oldalad. Hajlítsd be a könyököd és érintsd meg a tarkód a súlyzóval. Ismételd meg a gyakorlatokat, majd cseréld át a súlyzót a másik kezedbe.
- Mindkét kezedbe vegyél súlyzót és vízszintesen nyújtsd ki a karod. Végezz karkörzéseket úgy, hogy az egész kis körtől a nyolcadik körre eljuss a teljes karkörzésig. Az ismétlésnél a legnagyobb körtől indulj a kisebbek felé.
- Emeld fel mindkét karod függőlegesen és váltott kézzel told a súlyzókat a mennyezet felé.
- Engedd le mindkét súlyzót a törzsed mellé és végezz váll, majd csuklókőrzéseket.
Találj okot a testmozgásra!
Minden apró mozdulat számít! Ha a rendszeres testedzés nem fér bele időrendedbe, használj ki minden adódó alkalmat a mozgásra!
Néhány ötlet
Kutyasétáltatás - válassz napi egy olyan alkalmat, ami minimum 20 perc és magában foglal kocogást, lépcsőzést vagy labdázást. Ha a lépcsőmászás nehezedre esik, végezz nyújtógyakorlatokat: egyik lábad emeld az első, második vagy harmadik lépcsőfokra, és érintsd meg a bokád, rugózz a térdeddel, vagy hajolj oldalra. A labdával végezz karkörzéseket vagy igyekezz azt a földről nyújtott lábbal felvenni.
Lépcsőzés - ha egy egész emeletnyi liftezést nem tudsz egyszerre kiváltani, menj csak öt lépcsőfokot, aztán sétálj vissza és liftezz fel. Mindennap emeld a lépcsőfokok számát. Meglátod, néhány nap vagy hét, és több emeletet is fel tudsz menni egyszerre. Természetesen a lefele sétálás is segít - növeli az állóképességet és erősíti a térdizületeket.
Ahelyett, hogy telefonálsz vagy emailt küldesz munkatársaidnak, állj fel és sétálj oda hozzájuk. Ez - különösen, ha más emeleten vannak - nemcsak a fittségedet mozdítja elő, de személyes erőfeszítésed hangsúlyozza a nekik szentelt figyelmet, ami a munkahelyi kapcsolatok ápolását is segíti. Ha a téma és a környezet engedi, szervezd megbeszélésed séta közbeni gondolatcsereként - ahogy a régi görögök is tették.
Tömegközlekedés helyett sétálj le mindennap egy megállót. Idővel növeld a távolságot.
Amikor utazol, csomagolj be sétára alkalmas cipőt, és ha másra nem is jut idő, lefekvés előtt sétáld körbe a szállodát.
Valahányszor sétálsz, ügyelj rá, hogy ez ne komótos, hanem feszített tempójú legyen. Figyelj a helyes légzésre és a végén végezz néhány kar- és láblazító gyakorlatot.
A kiegyensúlyozott, boldog élethez elengedhetetlenül hozzátartozik az ápolt, megfelelően karbantartott, formás test is. Ennek hiánya gyakran önbizalomhiány kialakulásához is vezet. Ez az útmutató egyszerűen végrehajtható tippeket ad a kezedbe, amivel eléred azt a testalkatot, amire mindig is vágytál!
Sokan vannak, akik úgy gondolják magukról, hogy kevésbé szépek vagy kevésbé vonzzóak a többi ember szemében. Ez szinte mindig önbizalomhiányhoz vezet. Az önbizalomhiány pedig további problémákat is teremt. Ennek nem feltétlenül kell így lennie. Mindannyian képesek vagyunk saját magunknak szép külsőt varázsolni, csak rendelkeznünk kell azzal a tudással, amivel ezt elérhetjük. A Tippek az Alakformáláshoz című útmutató ezt a tudást adja meg neked. Ha elolvasod ezt a kis könyvet és alkalmazod azt, ami le van írva benne, akkor egy kívánatos és vonzó testet fogsz kapni eredményül.
Honlapkészítés ingyen:
Ez a weblapszerkesztő alkalmas
ingyen weboldal,
ingyen honlap készítés...
RENIFITNESS - © 2008 - 2024 - renifitness.hupont.hu